Для большинства тернополянок первые несколько месяцев после родов означают эмоциональные американские горки – унизительные, пугающие, утомляющие, блаженные, сюрреалистичные и одновременно утешительные. Если вы похожи на большинство женщин, ваш новый сгусток радости сказался на вашем теле. Эффект от грудного вскармливания не побуждает вас вернуться к любимым занятиям на свежем воздухе. Те джинсы в комоде превратились в далекие воспоминания, пишет ternopolyanka.info.
Даже если вы были в хорошей форме до беременности, после родов неизбежны физические изменения, такие как увеличение веса и появление послеродового живота (диастаз прямых мышц живота). Есть хорошие новости для тернополянок: вы можете восстановить свое тело. Главное — знать, чего ожидать с точки зрения физических изменений и что вы можете сделать, чтобы прийти в норму после родов.
Изменения в составе тела во время и после беременности
Изменения, которые вы испытываете во время беременности и родов, — это способ вашего тела вырастить ребенка в течение девяти месяцев и подготовить его к родам. Во время беременности и после родов двумя большими (нежелательными) изменениями в составе тела являются увеличение массы тела и диастаз прямых мышц живота.
Помимо веса ребенка, общая прибавка в весе во время беременности — это совокупный вес увеличенной матки (матки) и груди, дополнительной крови, плаценты, околоплодных вод и лишних жировых отложений. Почему возникла внезапная потребность накапливать жир? Потому что тело интуитивно знает, что вам понадобится дополнительная жировая ткань для развития ребенка и кормления грудью.
Однако одним из наиболее надежных предикторов степени увеличения телесного жира, по-видимому, является то, первый ребенок это или нет. Исследования показали, что матери, впервые родившие ребенка, набирали больше жира во время беременности, чем многодетные матери. Через шесть месяцев после родов выяснилось, что матери, впервые родившие ребенка, сохранили больше накопленного лишнего жира, чем матери, которые уже рожали в прошлом.
Диастаз прямой кишки
Одно из основных воздействий, которое беременность может оказать на ваше тело, — это то, что называется разделением мышц живота или диастазом прямых мышц. Это происходит, когда самые внешние мышцы живота (прямые мышцы живота), которые проходят от грудины к лобковой кости, отрываются от точки прикрепления волокон (линия alba).
Диастаз прямых мышц живота — довольно частое явление после беременности, но степень и место разделения живота варьируются. В исследовании как матерей, впервые родивших ребенка, так и женщин, которые перенесли многоплодные роды, исследователи обнаружили, что при возникновении соответствующего диастаза прямых мышц живота у 68 процентов женщин был диастаз прямых мышц живота выше пупка, а у 32 процентов женщин было разделение ниже пупка.
По мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваша матка освобождает место для растущего ребенка, что, в свою очередь, заставляет брюшные (прямые) мышцы растягиваться и казаться дряблыми. К счастью, диастаз прямых мышц живота не связан с осложнениями для матери или ребенка и не является признаком потери мышечной массы. Степень диастаза прямых мышц живота может снизиться после родов, но почти всегда не исчезает полностью сама по себе.
Вы можете уменьшить ее внешний вид, сосредоточившись на комплексных или сложных упражнениях для основных мышц (брюшного пресса, спины и мышц вокруг таза), а не на изолирующих упражнениях. Например, выбирайте боковые планки с подъемом рук и альпинисты вместо приседаний и скручиваний.
Влияние грудного вскармливания и телосложения
Теперь, когда у вас есть более четкое представление о двух нежелательных изменениях состава тела после беременности, давайте рассмотрим возможные шаги, которые помогут восстановить (и даже улучшить) состав тела, который был у вас до рождения ребенка.
Грудное вскармливание и похудание — это, вероятно, последнее, что вы когда-либо связывали друг с другом, но, как выясняется, растет количество исследований, показывающих, что связь может быть. Один из наиболее ярких примеров был проведен в Дании, где эпидемиологическое исследование показало, что грудное вскармливание может устранить разумную прибавку в весе (определяемую как 12 кг) за шесть месяцев грудного вскармливания.
Эти выводы дополнительно подтверждаются результатами американского исследования, в котором сравнивали потерю жира у исключительно грудных и смешанных кормящих матерей. Исследователи обнаружили, что исключительно грудное вскармливание способствует большей потере жира, чем смешанное кормление среди матерей в течение первых 12 недель после родов.
Диета, питание и физическая активность
С точки зрения питания, диета с высоким гликемическим индексом во время беременности с большей вероятностью приведет к чрезмерному увеличению веса и появлению у детей избыточного веса, в то время как потребление углеводов с низким гликемическим индексом связано с увеличением веса в пределах нормы.
Если вы планируете забеременеть или беременны сейчас, обратите особое внимание на качество потребляемых углеводов. Медицинские работники часто советуют женщинам избегать жестких диет в течение первых четырех-шести недель после родов. Помимо того, что вашему организму нужно время на восстановление, вам также необходимо наладить постоянную выработку молока (быстрая потеря веса может помешать грудному вскармливанию).
Прежде чем перейти на диету или программу упражнений, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы исключить любые существующие заболевания. Итак, что более эффективно для похудения после беременности — диета или упражнения? Ограничение в питании более эффективно, чем физическая активность, в достижении значительной потери веса среди кормящих женщин. Однако это не должно служить поводом для отказа от физических упражнений.
Физические упражнения после родов
Физические упражнения можно возобновить постепенно после беременности, как только это станет безопасным с медицинской точки зрения, в зависимости от способа родоразрешения, вагинального или кесарева сечения, а также наличия или отсутствия медицинских или хирургических осложнений. Упражнения для тазового дна можно начинать сразу после родов (после родов).
Регулярные аэробные упражнения у кормящих женщин улучшают сердечно-сосудистую систему матери, не влияя на выработку, состав молока. Кормящим женщинам следует подумать о том, чтобы кормить своих младенцев перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди при физической нагрузке, а также обеспечить адекватную гидратацию перед началом физической активности.
Ключевой вывод здесь — не торопитесь. Возможно, вы не сможете сразу вернуться к любимым занятиям, и это нормально. В конце концов, дайте себе время. Изменение состава тела после родов или на любом этапе жизни — это образ жизни, а не конечная цель, и уж точно не то, чего вам нужно достичь к определенному времени. Приняв сейчас наиболее разумные для вас шаги и постепенно изменившись к лучшему, вы вернетесь к своему доребенческому телу еще до того, как осознаете это.
