Для більшості тернополянок перші кілька місяців після пологів означають емоційні американські гірки – принизливі, лякливі, утомляючі, блаженні, сюрреалістичні і одночасно втішні. Якщо ви схожі на більшість жінок, ваш новий згусток радості позначився на вашому тілі. Ефект від грудного вигодовування не спонукає вас повернутися до улюблених занять на свіжому повітрі. Ті джинси в комоді перетворилися в далекі спогади, пише ternopolyanka.info.
Навіть якщо ви були в хорошій формі до вагітності, після пологів неминучі фізичні зміни, такі як збільшення ваги і поява післяпологового живота (діастаз прямих м’язів живота). Є хороші новини для тернополянок: ви можете відновити своє тіло. Головне – знати, чого очікувати з точки зору фізичних змін і що ви можете зробити, щоб прийти в норму після пологів.
Зміни у складі тіла під час і після вагітності
Зміни, які ви відчуваєте під час вагітності та пологів, – це спосіб вашого тіла виростити дитину протягом дев’яти місяців і підготувати його до пологів. Під час вагітності та після пологів двома великими (небажаними) змінами в складі тіла є збільшення маси тіла і діастаз прямих м’язів живота.
Крім ваги дитини, загальна надбавка у вазі під час вагітності – це сукупна вага збільшеної матки (матки) і грудей, додаткової крові, плаценти, навколоплідних вод і зайвих жирових відкладень. Чому виникла раптова потреба накопичувати жир? Тому що тіло інтуїтивно знає, що вам знадобиться додаткова жирова тканина для розвитку дитини і годування грудьми.
Однак одним з найбільш надійних предикторів ступеня збільшення тілесного жиру, мабуть, є те, перша дитина це чи ні. Дослідження показали, що матері, вперше народили дитину, набирали більше жиру під час вагітності, ніж багатодітні матері. Через шість місяців після пологів з’ясувалося, що матері, вперше народили дитину, зберегли більше накопиченого зайвого жиру, ніж матері, які вже народжували в минулому.
Діастаз прямої кишки
Одне з основних впливів, яке вагітність може надати на ваше тіло, – це те, що називається поділом м’язів живота або діастазом прямих м’язів. Це відбувається, коли самі зовнішні м’язи живота (прямі м’язи живота), які проходять від грудини до лобкової кістки, відриваються від точки прикріплення волокон (лінія alba).
Діастаз прямих м’язів живота – досить часте явище після вагітності, але ступінь і місце поділу живота варіюються. У дослідженні як матерів, вперше народили дитину, так і жінок, які перенесли багатоплідні пологи, дослідники виявили, що при виникненні відповідного діастаза прямих м’язів живота у 68 відсотків жінок був діастаз прямих м’язів живота вище пупка, а у 32 відсотків жінок був поділ нижче пупка.
У міру того, як ваша вагітність прогресує, ваша матка звільняє місце для зростаючого дитини, що, в свою чергу, змушує черевні (прямі) м’язи розтягуватися і здаватися в’ялими. На щастя, діастаз прямих м’язів живота не пов’язаний з ускладненнями для матері або дитини і не є ознакою втрати м’язової маси. Ступінь діастаза прямих м’язів живота може знизитися після пологів, але майже завжди жевріє повністю сама по собі.
Ви можете зменшити її зовнішній вигляд, зосередившись на комплексних або складних вправах для основних м’язів (черевного преса, спини і м’язів навколо тазу), а не на ізолюючих вправах. Наприклад, вибирайте бічні планки з підйомом рук і альпіністи замість присідань і скручувань.
Вплив грудного вигодовування і статури
Тепер, коли у вас є більш чітке уявлення про двох небажаних змінах складу тіла після вагітності, давайте розглянемо можливі кроки, які допоможуть відновити (і навіть поліпшити) склад тіла, який був у вас до народження дитини.
Грудне вигодовування і схуднення – це, ймовірно, останнє, що ви коли-небудь пов’язували один з одним, але, як з’ясовується, зростає кількість досліджень, що показують, що зв’язок може бути. Один з найбільш яскравих прикладів було проведено в Данії, де епідеміологічне дослідження показало, що грудне вигодовування може усунути розумну прибавку у вазі (яка визначається як 12 кг) за шість місяців грудного вигодовування.
Ці висновки додатково підтверджуються результатами американського дослідження, в якому порівнювали втрату жиру у виключно грудних і змішаних годуючих матерів. Дослідники виявили, що виключно грудне вигодовування сприяє більшій втраті жиру, ніж змішану годівлю серед матерів протягом перших 12 тижнів після пологів.
Дієта, харчування і фізична активність
З точки зору харчування, дієта з високим глікемічним індексом під час вагітності з більшою ймовірністю приведе до надмірного збільшення ваги і появи у дітей надмірної ваги, в той час як споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом пов’язано зі збільшенням ваги в межах норми.
Якщо ви плануєте завагітніти або вагітні зараз, зверніть особливу увагу на якість споживаних вуглеводів. Медичні працівники часто радять жінкам уникати жорстких дієт протягом перших чотирьох-шести тижнів після пологів. Крім того, що вашому організму потрібен час на відновлення, вам також необхідно налагодити постійну вироблення молока (швидка втрата ваги може перешкодити грудному вигодовуванню).
Перш ніж перейти на дієту або програму вправ, спочатку порадьтеся зі своїм лікарем, щоб виключити будь-які існуючі захворювання. Отже, що більш ефективно для схуднення після вагітності – дієта або вправи? Обмеження в харчуванні більш ефективно, ніж фізична активність, в досягненні значної втрати ваги серед жінок, що годують. Однак це не повинно бути приводом для відмови від фізичних вправ.
Фізичні вправи після пологів
Фізичні вправи можна відновити поступово після вагітності, як тільки це стане безпечним з медичної точки зору, в залежності від способу розродження, вагінального або кесаревого розтину, а також наявності або відсутності медичних або хірургічних ускладнень. Вправи для тазового дна можна починати відразу після пологів (після пологів).
Регулярні аеробні вправи у жінок, що годують покращують серцево-судинну систему матері, не впливаючи на вироблення, склад молока. Годуючим жінкам слід подумати про те, щоб годувати своїх немовлят перед тренуванням, щоб уникнути дискомфорту від набряклої грудей при фізичному навантаженні, а також забезпечити адекватну гідратацію перед початком фізичної активності.
Ключовий висновок тут – не поспішайте. Можливо, ви не зможете відразу повернутися до улюблених занять, і це нормально. Зрештою, дайте собі час. Зміна складу тіла після пологів або на будь-якому етапі життя – це спосіб життя, а не кінцева мета, і вже точно не те, чого вам потрібно досягти до певного часу. Прийнявши зараз найбільш розумні для вас кроки і поступово змінившись на краще, ви повернетеся до свого дородового тіла ще до того, як розумієте це.
