Основи здорового харчування: перші кроки до правильного раціону та схуднення

В сьогоднішніх реаліях з кожним роком у все більшої кількості людей виявляють ожиріння та інші небезпечні хвороби, спричинені неправильним харчуванням і відсутністю фізичних навантажень. Окремі дослідження показали, що шкідлива їжа з часом може навіть призвести до онкологічних захворювань. Повідомляє «Ternopolyanka».

Тому, дуже важливо збалансувати свій раціон, адже саме від нього залежить секрет довголіття та здоров’я.

З чого почати зміни в щоденному раціоні

Приступати до зміни свого харчування потрібно поступово, оскільки різкий перехід на іншу їжу може також негативно вплинути на ваш організм.

Фахівці радять спочатку зайнятися не підрахунком калорій, а урізноманітненням їжі, щоб у вашому харчуванні переважала різноманітна, кольорова та свіжа їжа. Радимо вам вибирати у приготуванні легкі страви, які ви любите та які включають в себе овочі чи інші свіжі інгредієнти. Поступово ви звикнете до нового раціону та таким чином почнете споживати здорову їжу.

Важливим секретом успіху в зміні харчування є повільний перехід на здорову їжу. Займіться внесення змін в свій раціон поступово протягом тривалого часу. Наприклад, почніть урізноманітнювати своє харчування з легких салатів, поступово додайте оливкову олію, на якій готуйте їжу чи добавляйте в салати.

раціон

Замість звичних перекусів із фаст-фуду вживайте сухофрукти, горіхи, яблука чи ягоди. З часом це увійде у вас звичку і вже не викликатиме труднощів. Поступово ви відчуєте легкість від споживання їжі, на зміну тяжкості після обіду чи вечері прийде справжнє задоволення від простої, однак надзвичайно корисної їжі.

Адже часто після шкідливої їжі ми почуваємо себе втомленими, без енергії, інколи переїдання призводить до виникнення нудоти та навіть отруєння.

Поміркований вибір їжі

Перед тим як розпочати обід чи вечерю слід зважити можливості свого організму та не допускати переїдання. Їсти потрібно стільки їжі, скільки потребує ваш організм і ні на грам більше. Кількість їжі потрібно розраховувати таким чином, щоб ви витрачали стільки ж калорій, скільки й спожили. Слід не забувати і про баланс корисних речовин в організмі, таких як: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали.

Вода – складова успіху здорового харчування

Здавна відомий вислів, що вода – це джерело життя. Адже вона бере безпосередню участь в обміні організму і допомагає виводити шкідливі та небезпечні речовини. Якщо людина мало споживає води, у неї починають виникати головні болі, часто з’являється почуття втоми. Інколи спрагу організм видає за несправжнє почуття голоду і людина починає недостачу води заміняти їжею, яка лише переповнює шлунок, однак не приносить бажаного ефекту.

Якщо ви бажаєте протягом дня відчувати легкість та врегулювати обмін речовин в організму, слід вживати щоденно теплу переварену воду натщесерце. Вчені дослідили, що вживання води на голодний шлунок приносить неабияку користь травній системі, адже дозволяє швидко вивести токсичні речовини.

В багатьох людей є звичка розпочинати ранок з чашечки запашного чаю чи кави. Більшість людей в основному п’ють холодну воду, але вона має не такий позитивний вплив як тепла вода.

вода

Фахівці радять розпочинати свій день з склянки теплої перевареної води з додаванням лимону натщесерце. Подібний ритуал допоможе створити довкола вашого організму своєрідний бар’єр від різноманітних захворювань. Розглянемо детально причини, через які варто додати в свій раціон теплу воду.

Перш за все, вода натщесерце стимулює травну систему, яка починає краще перетравлювати їжу та виводити з організму токсичні речовини. З часом лише завдяки одній склянці води зранку ви зможете навіть позбутися зайвих кілограмів, оскільки саме накопичення в організмі відходів та токсинів може призвести не лише до отруєння внутрішніх органів, а й до зростання кількості жирових клітин.

Дехто помилково вважає, що можна й після їжі випити холодної води і вона також позитивно вплине на організм. Однак, це може призвести до затвердіння олії і жирів в продуктах харчування, які ви щойно спожили. Також холодна вода впливає і на процес травлення, який проходить набагато складніше і сприяє накопиченню жирових відкладень.

В свою чергу тепла вода натщесерце запобігає виникненню запорів, на які страждає чимала кількість людей. Зокрема, неприємний процес уповільнює виведення відходів з організму, через що виникає здуття живота, дискомфорт та навіть болі. Натомість здорова звичка вживати воду назавжди позбавить вас проблем з травленням.

Варто додати, що склянка теплої води чудово допомагає подолати біль. Вона є найкращим помічником при подоланні головних чи менструальних болів. Тепло заспокійливо діє на організм, допомагає розслабитися м’язам, що в свою чергу полегшує судоми і спазми.

Окремі наукові дослідження довели, що тепла вода стимулює кровообіг, тому є ідеальним засобом для лікування м’язових спазмів.

Звичайно головним позитивним моментом цієї процедури є швидке зникнення зайвих кілограмів. Окрім традиційних способів втрати води таких як спорт і здорове, збалансоване харчування, радимо вам спробувати постійне вживання теплої води на голодний шлунок. Так, попадаючи всередину, гаряча вода піднімає температуру організму і стимулює спалювання жиру. Окрім цієї властивості тепла вода ще й покращує шлунково-кишковий тракт та роботу нирок. 

Для досягнення подвійного ефекту радимо вживати теплу воду з лимоном чи імбирем. Напій має досить цікавий смак і впливає на організм як тонізуючий засіб. 

Також склянка теплої води запобігає передчасному старінню, особливо актуальне значення ця властивість має для представниць прекрасної статі, які хочуть якнайдовше зберегти молодість та красу.

Так, якщо організм постійно накопичує токсини, він стає більш сприятливим до захворювань та процесів старіння. склянка води на голодний шлунок дає організму вранці необхідний запас енергії, приводить кровоносну систему в тонус і таким чином впливає на стан шкіри та розумової діяльності.

Важливо, щоб температура води була вищою за температуру тіла. Слід зазначити, що під час сну організм постійно знаходиться у горизонтальному положенні, через що відбувається накопичення шлаків. Тепла вода добре всмоктується в кров і таким чином оновлює міжклітинну рідину. Однак, її варто пити маленькими ковтками, деякий час тримаючи у роті.

Які продукти є основою здорового харчування

харчування

Головними елементами у здоровому та правильному харчуванні є свіжі овочі, фрукти та легкі страви.

Яблука

яблука

Практично кожному відома фраза, що одне яблуко в день  вбереже вас від візитів до лікаря. Фахівці підтверджують вірність цієї фрази. Так, в яблуці міститься чимала кількість вітамінів і мінералів, які забезпечують організм такими важливими складовими як флавоноїди та поліфеноли, які дають повноцінний запас енергії. Фрукти рекомендується вживати щоранку або ж робити з них коктейлі.

Банани

банан

Ці смачні фрукти є найбільшим джерелом калію, який позитивно впливає на роботу серця і кров’яний тиск. При цьому банани зручно носити з собою в сумочці та використовувати в якості перекусу замість шкідливих паніні чи хот-догів. Фрукти підвищать вашу енергію під час робочого дня.

Червоний перець

червоний перець

Солодкий червоний перець має високий вміст таких незамінних для організму вітамінів як А та С, що відповідають за здоровий вигляд шкіри. Також вживання перцю щодня забезпечить організм клітковиною, жирами, білками та амінокислотами. Окрім цього овоч містить в собі калій, магній, залізо, цинк та інші корисні речовини.

Вживання перцю дозволяє укріпити стінки судин, серцевий м’яз, а також вивести з організму зайві рідини. Якщо їсти овоч регулярно, ви зможете забути про набряки, солі та токсини.

Морква

морква

Морква є прекрасним способом подолати гостре почуття голоду. Окрім цього вона є однією з головних складових правильного харчування. Морква містить велику кількість бета-кератину, що позитивно впливає на зір та клітковини, яка додає овочу поживну цінність.

Окрім цього морква чудово поєднується з іншими овочами, її можна використовувати у якості перекусу або вона чудово підійде для легких та свіжих салатів.

Вівсяна каша

вівсяна каша

Саме вівсяна каша є чудовим варіантом для сніданків. Страва крім того, що надзвичайно легка в приготуванні, ще й має велику кількість вуглеводів. Для того, щоб повністю подолати почуття голоду вранці, достатньо з’їсти порцію вівсяної каші, а через півгодини після цього перекусити фруктами чи свіжим коктейлем.

Селера

селера

Її часто використовують при приготуванні різноманітних страв. Зокрема, селеру додають до закусок, салатів та роблять з неї корисний сік. Загалом всі частини селери, в тому числі коріння та листки вживають в їжу.

Селера має високу харчову цінність. Вона містить в собі амінокислоти: аспарагін, каротин, ефірні масла та мікроелементи. Також рослина багата на велику кількість вітамінів. При її частому вживанні організм отримує вітаміни К, Е, В та аскорбінову кислоту.

Незважаючи на свою високу поживну цінність, селера має мало калорій, всього лиш 18 ккал. Тому її часто включають в меню, тих, хто прагне скинути зайві кілограми. Окрім цього селера має заспокійливі властивості, тому її використовують при лікуванні нервових розладів.

Також селера підійде для любительок зберегти свою красу надовго, оскільки завдяки унікальному вмісту мінералів та вітамінів забезпечує стабільність клітин організму. Рослина має антисептичну, протизапальну та регенеруючу  дію.

Овочевий суп-пюре

суп

Легка і поживна страва ідеально підійде для поповнення організму вітамінами в холодну зимову пору. Окрім смаку та користі суп-пюре ще й легкий в приготуванні. При цьому в рецепті можна використовувати різні овочі, що зробить його смак більш різноманітним.

Традиційні рецепти супів і борщів зазвичай готують на жирному м’ясі, з зажаркою, тому з часом вони призводять до порушень в кишково-шлунковому тракті.

Овочеві супи-пюре слід готувати на воді чи бульйоні. Також в суп рекомендують додавати, зелень, корінь петрушки та селеру. Найбільшу користь суп принесе у тому випадку, якщо овочі не розварювати. Одними з популярних овочевих супів є гарбузові, морквяні, з шпинатом та сочевицею.

Фізичні  вправи для похудання

вправи

Однак, жодна дієта не принесе бажаного результату, якщо її не поєднувати з необхідним фізичним навантаженням. Пропонуємо звернути вашу увагу на експрес-вправи для схуднення.

Одним з найпопулярніших методів є скакалка. Вона - доступний і простий тренажер, який допомагає швидко скинути зайві кілограми. Під час стрибків задіяні м’язи всього тіла. Протягом дня потрібно робити декілька підходів, кожен з яких повинен тривати не менше 2 хвилин.

Віджимання з позиції стоячи. Вправа спрямована на зміцнення грудних м’язів. Вона підходить як для чоловіків, так і для жінок. Так, слід присісти, руками дійти до позиції планка, віджатись і повернутись знову у вихідне положення.

Випади. Вправа дозволяє підтягнути м’язи ніг і сідниць та забути про целюліт. Для того, щоб виконати випад, потрібно стати рівно. Під праву ногу підкласти рушник чи інший предмет, після цього лівою ногою зробити випад назад і присісти, максимально намагаючись наблизитися до підлоги. Рекомендується виконувати на одну ногу до 10-15 випадів.

Звичайно однією з проблемних зон є живіт. Тому, не слід забувати і про вправи для укріплення м’язів живота.
Однією з найпростіших вправ є велосипед. Займіть положення лежачи на спині, руки візьміть за голову. На кожну ногу рекомендується виконати від 15 до 25 вправ.

Планка з підняттям ніг. Для виконання вправи займіть вихідне положення, спершись на лікті. При цьому спина повинна бути рівна, а прес – напружений. Знаходячись постійно в позиції, піднімайте почергово кожну ногу над головою. Носок намагайтеся тягнути на себе. Потримайте ногу в позиції декілька секунд, після цього поміняйте ноги. Протягом дня рекомендується виконувати по три підходи, виконуючи для кожної ноги від 15 до 25 піднімань.

Головне на шляху до досягнення високого результату – це регулярність, як в харчуванні, так і у виконанні фізичних вправ.

The website encountered an unexpected error. Please try again later.